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ダム湖の中山湖は山の中にあり、昨年の山口国体のカヌー競技に使用されました。湖畔の緩やかなアップダウンの道路を走るコースで、種目は2キロ、3キロ、5キロ、10キロ、小学校や中学校のクラブやスポーツクラブで参加したようなユニフォームの生徒を2、3、5キロで多く見かけ、10キロはエントリーが46名、全体でも670名と少なく、ゼッケンや参加賞のタオルの入った袋には完走証も入っており、自分でタイムを記録するようになっていました。10キロの制限時間は60分以内に完走できることとあり、女性は2名のエントリーでした。実際には10キロは40名の参加で、女性は1名だったので、完走すれば女性で1位が確定でした。

午前8時半から受付開始、午前9時10分から開会式、午前10時から時間をずらしながらスタート、5キロが10時25分、10キロが11時スタート。駐車場が少ないので、早めに家を出て、午前8時20には到着し、受付をし、ゼッケンを付けたりして午前9時20分、コースの下見とウオームアップを兼ねて、コースを3.5キロ地点あたりまでゆっくり走って戻ってきました。10キロのスタートは午前11時の予定でしたが、10時25分にスタートした5キロのランナーがまだ戻ってこないため、遅れてスタートとなり、11時5分からは小学生の2キロのスタート予定で、スタート地点が混雑し10キロのスタートの時に間違えて一緒に飛び出してスタートした小学生をみんなが走りながら違うことを声かけていました。

天候は快晴で、風は冷たく、10キロは少人数でスタートともにばらばらになり、ほとんど後方で一人旅のような間隔が開いてしまいました。キロ表示は1キロごとに道路に石灰で4キロまで表示してあり、折り返してからは行きの表示から、ペースをみていきました。最初の1キロが5分35秒、結局最後から4、5番目くらいでゴールしました。タイムは52分6秒で、55分切れたので「優」といったところでした。

ゴール後は地区の婦人会の方達が作った具沢山の豚汁（200円）と大きないなり寿司2個（200円）を買って食事をし、ゼッケンでのお楽しみ抽選ではデイバックが当たり、マラソン大会の抽選会で滅多に当たったことがないでラッキーでした。

あとは近くの山陽道の玖珂インター近くにある入浴施設で汗を流し、午後から日本糖尿病協会山口県支部会の友の会の会合が山口市であり、高速に乗って参加しました。

「料理を作る」第39弾として、2月19日（日）の朝食に

 2月18日（土）は午後のテレビ番組でパンケーキを美味しそうに食べているところがあり、食べたくなりホットケーキミックスの素を夕方スーパーで買ってきました。

2月19日（日）は中山湖マラソン大会があり、午前6時半に起床し、カーボローディングを兼ねて、ホットケーキを作りました。調理は簡単で、ホットケーキミックスの素200g、卵1個、牛乳150mlを混ぜて、ホットプレートで10cmくらいの直径のホットケーキを片面3分位ずつ焼き、8枚焼くことが出来、1枚あたり約100kcalのカロリーとなりました。ホットケーキ4枚と牛乳とヨーグルトを食べて、合計600kcal程度になりました。午前8時にはマラソン大会に向けて車で出発しました。

「料理を作る」第37弾として、2月12日（日）の夕食に

2月12日（日）は午後から市民公開講座がありため、午前中に食材を買いに行き、午後5時から作り始め午後7時半に完成しました。途中、食材の買い忘れに気づき、近くのスーパーに買いに行きました。

「ロールキャベツ」はキャベツを電子レンジで加熱し、芯を切り取りみじん切りにし、タマネギや豚肉のミンチといっしょに具にしました。豚肉のミンチが余らせるのがもったいないので、献立の予定量より多めになりました。具をまぜ、キャベツでつつんで、ベーコンで巻いて、フライパンでトマトの水煮とチキンコンソメスープを加えて、中火で40分煮込んで完成しました。

「青しそくるり野菜巻き」はインゲン、パプリカ（赤）、セロリを細く切って、しその葉に置き、味噌を乗せてくるくる巻いてフライパンで焼いて完成と簡単に出来ました。

評価は「ロールキャベツ」は☆2.0、肉の量が多く、肉肉していた。「青しそくるり野菜巻き」は☆1.5、味噌の味が強かった。 もっとあっさりしたサラダが食べたかった。

毎年、建国記念日の2月11日（土）に健康ハイキング大会が開催され、柳井市内で3コースが設定されています。その一つに「琴石山ハイキング」が柳井市文化福祉会館から琴石山山頂までのコースがあり、昨年に続き今年も参加しました。

2月11日（土）、昨年は寒波の影響で琴石山の頂上は薄らと白くなっていましたが、今年は快晴でハイキング日和でした。柳井市文化福祉会館で午前8時半から9時まで受付。家を午前8時20分に出発し、ウオームアップを兼ねてジョッギングで向かい、午前8時35分には到着し、受付をしてスタートしました。今年の元旦に走って登り初日の出を見た琴石山を今回は登りと下りを逆方向で進むことになりました。

車道のコースで行くことにして、上り坂が続く坂道をゆっくりと走りながら上って行き、車道の頂点の川谷峠（4.9キロ地点、標高360m）に午前9時半に到着し、「峠の茶屋」として世話人の方達によるショウガ湯の接待がありました。体の中からあたたまり、よい休憩になりました。ここからは登山道に入り、階段の道や土の道のアップダウンがありました。

午前10時に琴石山山頂（6.2キロ、標高545m）に到着しました。山頂までいろんなコースがあり、すでに20〜30名の人が頂上にいました。 当院に通院中の患者さんも数名出会い、挨拶をしました。記念写真を撮って、今度は反対方向に降りて行きました。

例年は琴石山の海側（南側）の麓の白潟（しらかた）の地域の有志の方が「ぜんざい」を作って接待をされているのをいただいていました。昨年の健康ハイキングの時に頂上で出会った新谷さんに、山側（北側）の麓の日積（ひづみ）の集会場で「豚汁」のあることを教えてもらったので、今年は頂上で新谷さん達と会って、日積の方に降りて行きました。集会場では「豚汁とおむすび」の接待があり、具沢山のおいしい豚汁をお代わりをしていただき、おむすびもいただきました。いつもクリニックからは海側からの琴石山を眺めていましたが、今回は反対側からの琴石山を見ることが出来ました。その後は近くに家のある新谷さんの家にお邪魔し、コーヒーと手作りのロールケーキをいただき、家まで車で送っていただきました。

寒波が通り過ぎた後のいい日和の中、楽しいハイキングを経験することが出来ました。

参加者の中で偶然お知り合いの方もいらっしゃって、はじめから打ち解けた雰囲気で始まりました。自己紹介の後、栄養士さんから食事と栄養の基本的なお話がありました。「まずは、たべものの重さが実際どのくらいあるか、量って知ることから始めましょう。」と、りんごをてのひらにのせて、重さをあてっこしていきました。「300gかしら？」「400gかも。」「意外とわからない。」とわいわい言いながら、答えていきました。それから、ご飯や果物の摂り方、油の使い方など勉強していきました。

献立の説明の後、担当に分かれて作り始めました。豚肉の照り焼きは、分量の調味料を丁寧に量って下味を付け、分量の油で一枚づつ広げて焼き付けていきました。「焦げ付きそうになったら、水をさしたらいいって知らなかった。水を入れてもきれいに焼けるんですね。」と言われていました。炊き合わせは、野菜を人数分に切り分けたり、しいたけを飾り切りにしたりが大変そうでした。また、だし汁が食材の量よりかなり少なかったので、「大丈夫かしら」と言われていましたが、きれいにふっくらと煮上がりました。「煮上がる直前に醤油だけで味付けする方法は初めて。」と言われていました。酢の物やすまし汁は手の空いた人で作っていきました。また、皆で盛り付けていきました。

お孫さんの世話が大変ということから、政治までいろいろ話しながら、試食しました。「豚肉がふっくら焼けていておいしい。しかもしっかり味が付いていていいです。」「砂糖を使わない煮物がどんなものなのか興味があって、参加したのですが、とてもおいしく出来ていて、勉強になりました。」「ごはん150gって意外とたっぷりあるのがわかりました。量ることって大事なのですね。」などの感想がありました。また、「お腹いっぱいになりました。これが500kcalだと思えない。」という言葉に栄養士さんの「ほぼメロンパンひとつと同じカロリーです。メロンパンは二つ食べられてもこの献立は無理ですよね。」という返事に、みんなうなずいておられました。

豚肉の照り焼き(500kcal) 

ごはん（150 g)

豚肉の照り焼き：豚肉（生姜焼き用60g)・レタス・ブロッコリー・ミニトマト

炊き合わせ：焼き豆腐 （50g)・里芋・人参・しいたけ・さやえんどう

酢の物：キュウリ・干し わかめ・しょうが

すまし汁：しいたけ、ねぎ、 生麩，わかめ、三つ葉

果物；りんご（75g）  

平成24年2月5日（日）山口県大島郡周防大島町で第28回サザン・セト大島ロードレース大会が開催され、クリニックからハーフに2名、10キロに2名、応援1名が参加しました。ゲストランナーは大南敬美・博美姉妹選手でした。

制限時間がハーフは2時間10分以内、10キロは男性が1時間10分以内、女性が1時間20分以内と市民マラソンとしては厳しくなっていました。四国の遍路にいったりしており、5年ぶりの参加となりました。

ハーフが10時10分、10キロが10時20分スタート。ハーフが1800名。10キロが1200名、その他の種目を合わせると合計3700名の参加者でした。周防大島町陸上競技場をスタートし東に海沿いの道を、湾をいくつか回り、折り返してくるコースとなっており、緩やかなアップダウンはありますが、全般的にはフラットなコースとなっていました。天候は晴れ、寒さも少しやわらぎ、マラソンには良いコンディションでした。

陸上競技場を半周して、外の道に出て、後方からスタートし最初は人も多くゆっくりと進み、最初の1キロが7分20秒、その後は徐々に分散して、キロ5分30から40秒のペースで進み、折り返しが59分30秒、結局1時間59分9秒でゴールしなんとか2時間を切ってゴールしました。ゴールの後は隣の会場にテントで食事やスポーツ店の出店があり、うどんやたこ焼き、カレーパンを食べて、昼食としました。当院に通院している患者さんがパンの出店を出したり、ミカンの販売をされており、みかんとポンカンをいただきました。その後は帰り道の途中にある温泉に入って汗を流し、帰りました。帰りは大島の橋を渡るまで車で渋滞しました。

参加者のタイムと一言感想

10キロ

宮原；1時間8分15秒；人生初めての10キロ、目標が制限時間の1時間20分を切ることだったので、大満足。

平田；1時間1分42秒
；いまだホノルルぼけがあり、練習をしなかった。これからもがんばります。

ハーフ

木村；1時間53分32秒；東京マラソンの練習に走りました。満足。

大久保；1時間59分9秒；3ヶ月ぶりのハーフマラソンで2時間を切れたので「良」といったところ。久しぶりのサザンセトのマラソン大会を楽しむことが出来た。

「料理を作る」第36弾として、2月4日（土）の夕食に、南昌江内科クリニックより出版された「アイデアいっぱい糖尿病ごはん」より「かば焼き風味のエリンギ丼」、「菜の花餃子」、「チンゲンサイのお手軽サッと煮」を作ってみました。

2月4日（土）は午前中診療をして、午後から食材を買いに行き、午後6時から作り始め午後8時半に完成しました。

「かば焼き風味のエリンギ丼」はエリンギを切り、献立にはインゲンでしたが間違えてキヌサヤを買ってきたので代用しました。インゲン、タマネギをゆで、卵を薄焼きして、5ミリくらいの幅に切り錦糸卵にしました。幅がもっと細く切った方が良かったようです。たれをつくり、フライパンでエリンギを焼いて、たれをからませました。具をご飯に乗せて完成しました。

「菜の花餃子」はえび、ホタテ貝柱、菜の花を切って、調味料を加えて混ぜタネにしました。献立では2人で6個になっていましたが、餃子の皮は25枚がセットになっており、具も余らせるのももったいないので、全部使い結局23個出来ました。フライバンで焼いて、焦げ目が着いたら水を入れて蓋をして蒸しました。皮が水でトロトロになってしまい、水餃子のような、テフロン加工のフライパンでなかったせいか、底にくっついてバラバラになってしまいました。

「チンゲンサイのお手軽サッと煮」チンゲンサイ、ニンジン、しめじ、油揚げは切って、だし汁で煮て完成しました。

評価は「かば焼き風味のエリンギ丼」は☆1.5、錦糸卵が太すぎ。「菜の花餃子」は☆1.0、餃子がくずれていた。「チンゲンサイのお手軽サッと煮」は☆2.0、まあまあ。

まず初めに正月の過ごし方とその後について話を聞きました。「餅には気を付けましたがなかなか痩せられません。」「1キロ太ったけど戻しました」「昨年11月から知り合いの影響を受けて気功にハマり、4キロ痩せました」等があり、気功にハマった人に対しては皆さん興味をもったようで、「何分くらいするの？」「呼吸にも気をつけるんでしょう？」などと質問が殺到していました。

献立の説明の後は担当に分かれて作っていきました。鯛の幽庵焼きは、調味料に漬けて焼くだけの簡単な料理ですので、漬けている間に付け合わせの白髪ねぎを作りました。白髪ねぎはねぎを3cmくらいに切って中の芯を取り除き、細切りにしていくので結構大変です。実は、クリニックには先生が新年会のビンゴゲームであてた『白髪ねぎカッター』なるものがあるのですが、担当者は「機械には負けない」と丁寧に白髪ねぎを作っていらっしゃいました。菊花かぶは、かぶは節分を過ぎるとトウがたって美味しくなくなると言われていますので今回は大根で大根なますに変更しました。大根はいちょう切り、にんじんはせん切りにし、ゆずも入れました。すまし汁はねぎ、にんじん、生麩、三つ葉を入れました。チーズケーキは、材料のカッテージチーズから手作りしました。牛乳を温度計で測りながら沸かし、酢を入れて作り、それを使ってケーキを焼きました。完成後は全員で試食をしました。

食べた感想は「すまし汁はいつもと違ってコクがある気がします」「大根なますは大根の薄さがちょうどよく、ゆずがきいていますね」「チーズケーキは色がちょうどよく、美味しい」などがありました。

鯛の幽庵焼きとヘルシーチーズケーキ

ごはん：ごはん150g、ごま

鯛の幽庵焼き：鯛60g、醤油、酒、みりん、白髪ねぎ、ほうれん草、ミニトマト

菊花かぶ 

きのこのワイン蒸し

チーズケーキ

①片手を伸ばした状態でもう一方の手は体につけておきます。

②手を伸ばした方を反対の手の方へ向けて上体ごと傾けていきます。

③気持ちの良い所で10～15秒ぐらい静止してください。ゆっくりと呼吸も続けていきます。

④反対側も同じようにやってみてください。

 献立の説明の前に、お正月の過ごし方などについて1人1人に聞きました。「1人なのでオードブルを頼んだのですが、油ものが多かったし、運動もしなかったから2キロ太りました。毎年この時期は検査の値が悪くなります。」「子供が帰ってきて、正月は1週間運動を休んだので2～3キロ太りました。」など、やはり１～3キロ太ったり、血糖値が上がっている人が多かったです。しかし、中には「餅が好きなので食べましたが、血糖値はそれほど上がっていませんでした。」「毎日2万歩を目標に歩いています。歩くのは苦ではありません。」「小雨の降る時も傘をさして歩いています。」などよい手本となる人もいらっしゃいました。

その後、栄養士から本日の献立の説明があり、担当に分かれて作り始めました。鯛の幽庵焼きは献立説明の前に調味料に漬けておき、焼くまでの間に白髪ねぎを作りました。きのこのワイン蒸しは1人前ずつクッキングシートに包んで蒸し器で蒸していきました。菊花かぶは大量のカブを2人で菊花にしていくのが大変そうでした。チーズケーキは今回は人数の関係で8人前を2個作りました。そして手の空いた人からすまし汁を作り、盛りつけした後全員で試食をしました。

「きのこのワイン蒸しは、電子レンジでもできるから簡単。これは家でもやってみよう。」「すまし汁は柚の皮を入れることでより美味しくなりますね。」などといった感想がありました。また「通常のチーズケーキだとこの大きさで3単位（240kcal）以上ありますが、今回のチーズケーキは1単位（80kcal）です。」と栄養士に言われ、「見た目が普通のチーズケーキと変わらないし、美味しい。」と、満足されている様子でした。

試食中には、先日広島で行われた男子駅伝の話やマラソンの話が話題となり、「ホノルルマラソンに出ました。」という方に対し、「42.195キロ走るの!?そりゃ人間じゃあない!」と言われる方がいて、笑いがおこったりしていました。

鯛の幽庵焼きとヘルシーチーズケーキ Total512kcal

ごはん：ごはん150g、黒ごま 

鯛の幽庵焼き：鯛60g、白髪ねぎ、ほうれん草、ミニトマト

 きのこのワイン蒸し：椎茸、しめじ、マッシュルーム、えのき、玉ねぎ、にんにく、白ワイン

菊花かぶ： カブ、金時人参

すまし汁：生麩、ねぎ、にんじん

手づくりカッテージチーズ：牛乳、酢

ヘルシーチーズケーキ：手作りカッテージチーズ、牛乳、小麦粉、卵、レモン汁、ラカント

「鶏肉の香ばしいハーブ焼き」は鶏もも肉をオリーブオイル、ニンニク、塩、コショウ、ローズマリーでよくもみこんでなじませ、ジャガイモを切って、電子レンジで下ゆでし、あとはフライパンで炒めたら完成で、割と簡単に出来ました。

「とろり温かいかぶスープ」は長ネギ、カブを炒め、弱火で20分程度煮て、ミキサーにかけ器にそそぎ、しいたけとベーコンをオーブンで焼いて、浮かべたら完成しました。すこしぬるくなっていたので、温め直した方が良かったのかもしれません。

評価は「鶏肉の香ばしいハーブ焼き」は☆2.5、おいしかった。「とろり温かいかぶスープ」は☆2.0、ぬるかった。

献立の説明の前に、年末年始どうすごしたか話していきました。「お餅を一つ食べると決めて、なるべく野菜料理を多く食べ、毎日歩きました。」「腹八分目を意識して食事をとったので、今年のお正月は体重を維持することが出来ました。」「お正月は動かず、食べていたので、2kg増えましたが、なんとか１kgもどすことができました。」「子供や孫が来て食事作りが大変だった。」などいろいろなお話が聞けました。

「今回の献立は寒天をしっかり摂れるようになっています。寒天料理を毎日食べたら、血糖値、血圧、体脂肪率が下がったという結果が出ています。参考にして下さい。」という話しとともに、調理の説明があり、早速、担当に分かれて作り始めました。ビーフストロガノフは，肉を人数分に切り分け、調味料を丁寧に量って、野菜と一緒に煮込んでいきました。分量のごはんにブロッコリーをのせて その横に煮込んだソースを添えました。青のり寒天は、時間を計りながら煮て、冷やし固めました。フルーツくずかけは、寒天がとろっと固まるように、沸騰後きっちり3分加熱させて、それを冷やし、グレープフルーツにかけました。サンラータンは沸騰後2分煮て、具と調味料を入れました。

出来上がった献立を見て、「ほんとに500kcal？」と言われていました。「ビーフストロガノフはカロリーが高いと聞いていたので、避けていたけれど、工夫すれば食べられるんですね。」「ちょっぴり辛いサンラータンは、寒い時期には体があったまっていい。言われないと寒天が入っているとわからないです。」「青のり寒天は食べると、体が冷えるかなと思っていたけれど、もみじおろしの辛みもあって、あっさりして食べ易い。」「フルーツくずかけは、酸味もあって、さわやか。」などの感想がありました。なかには、「すっごい満足！！　お昼にこんなにいっぱい食べてしまうと夕食は雑炊ぐらいでいい！」と言われる人がいて笑いを誘っていました。

ビーフストロガノフと食物繊維豊富な寒天料理3種（561kcal)

ビーフストロガノフ；ごはん(150g)、牛肉(60g)、タマネギ、ブナしめじ、マッシュルーム、エリンギ、トマトピューレ、ドミグラスソース、ヨーグルト、ブロッコリー

サンラータン；ミニトマト、ネギ、卵、粉寒天，豆板醤

青のり寒天；青のり、粉寒天、大根、唐辛子

フルーツくずかけ；グレープフルーツ、レモン、粉寒天、砂糖、ラカントS

「えびドリア」はえび、タマネギ、サツマイモ、ベーコン、マッシュルーム、ベーコン、チーズを具としてもちい、炒めて、牛乳を加えて、ソースを作りました。お米は炊飯器ではなく、バターライスを作ることにし、鍋でバターで米を炒め、水やだしを加えて、弱火で15分ほど炊きました。充分炊けてなく、芯が残り、なか米となってしまいました。耐熱容器にライスを入れ、ソースをかけて、230度のオーブンで10分ほど焼きました。

「ピーマンの簡単塩昆布和え」はピーマン、パプリカ、エノキを切って、電子レンジで加熱して、塩昆布とかつお節を加えて完成と簡単に出来ました。

「オクラとなめこ冷たいとろろ汁」は、本来は夏の野菜のオクラが季節はずれで、なかなかスーパーに売っていなくて、なんとか4軒目で見つけることが出来ました。なめことオクラは茹でて、切り、とろろ汁なので、前回の残りの山芋もおろして、使いました。だし汁を冷やしてかけましたが、冬なので暖かいままでも良かったかもしれません。

評価は「えびドリア」は☆1.5、ご飯がパサパサしていた。「ピーマンの簡単塩昆布和え」は☆2.0、まあまあ。「オクラとなめこ冷たいとろろ汁」は☆1.0、冷たかった。 

最近では、すぐ食べられる・安いと言った理由から、ファーストフードを食べる機会が多くなってきています。売る側も売れるように様々なキャンペーンを行い、客を確保しようとしています。ファーストフードはカロリーが高くなり、味が濃い分、塩分を多く摂取するようになってしまいますので、食べる回数や量を減らす、大きいサイズは頼まないなどの工夫が必要です。

マクドナルド　ハンバーガー  　         275kcal

マクドナルド　チーズバーガー        　323kcal

マクドナルドビッグマック　             　556kcal

マクドナルドフライドポテトS　　        　249kcal

ケンタッキーオリジナルチキン        　237kcal

ケンタッキーナゲット5個　　　　         230kcal(ケチャップは＋10kcal)

ミスタードーナツ　オールドファッション　277kcal

ミスタードーナツ　ポンデリング         225kcal

ミスタードーナツ　フレンチクルーラー  158kcal

ミスタードーナツ　米粉ドーナツざらめ  202kcal

 ミスタードーナツシュガーレイズド      164kcal

※　野菜が不足しがちですので、一緒に野菜も取り入れるようにしましょう。

1月14日（土）午前中診療をして、午後から食材を買いに行き、午後5時過ぎから作り始め午後7時半に完成しました。今回はインターネットでレシピを調べて、作りました。

「キッシュ・ロレーヌ」はパイ生地を薄力粉、バター、卵で作りタルトの型に伸ばしていれ、アパレイユ（キッシュの種）を卵、牛乳、生クリーム、ナツメグで作り、食材としてタマネギ、マッシュルーム、ベーコン、チーズを切ったり、ソテーをして、パイ生地にいれて、オーブンで焼いて完成。

「ニンジンのフラン」はいつも使用する料理本に簡単に書いてあり、面白そうなので、試しに作ってみることにしました。インターネットでレシビを調べ、ニンジンを切って、炒めて、ミキサーでまぜピューレ状にしました。レシピには調味料などを使用するようになっておらず、料理本には塩、コショウ、砂糖などを加えるように書いてあり、レシピをよく見ると便秘解消離乳食編(もぐもぐ前)とあり、急遽調理料を加えました。耐熱のガラス容器がなく、茶碗蒸しの容器で代用し、卵を加え、オーブンで160度、15分ほど湯せん焼きをして完成。

「鯛の潮汁」は鯛のアラに振り塩をして、熱湯をかけて下処理をして、昆布でだしをとり、アラを入れ煮て、調味料を入れて完成でした。

「長いもといくらのカラフルあられ和え」は長いも、キュウリ、茹でたオクラを切って、イクラをのせて完成と簡単に出来ました。その他には「鯵の南蛮漬け」「なまこ」を加えました。

評価は「キッシュ・ロレーヌ」は☆2.5、まあまあよかった。「ニンジンのフラン」は☆0.0、おしくなかった。「鯛の潮汁」は☆1.5、もう1杯食べたいとは思わないような味。「長いもといくらのカラフルあられ和え」は☆2.0、まあまあだった。